英文版导言12
应 U Nu 总理和 Buddha Sasananuggaha Association 主席 U Thwin 爵士的请求，Mahasi Sayadaw 于1949年11月10日来到仰光。1949年12月4日，位于仰光 Hermitage 路的 Thathana Yeiktha 禅修中心正式开放。Mahasi Sayadaw 向十五位修习者讲解如何系统地练习念住内观。
自打禅修中心开放，每一天都会向前来学习的修习者讲解念住内观练习及其裨益。每次讲解持续一个半小时。这样每天讲解显然是很累的。幸运的是，Buddha Sasananuggaha Association 捐赠了一台录音机，并录下了1951年7月27日为十五位修习者讲解的课程录音。自此每天，在 Mahasi Sayadaw 简短的介绍之后，都使用此录音。
又应众多禅修营和大众的需要，1954年该录音以书的形式出版了，至今已是第六版。然而，仍然有很多不懂缅甸语的修习者，为此我们把它翻译成英文。
U Pe Thin（英译者）
Mahasi 的学生
1957年十二月
念住内观
Namo Buddhassa 尊荣佛陀
佛陀教导我们，要培养美德（sila）、专注（samadhi）和智慧（pañña）。
对于在家人来说，要持守五戒。对出家人来说，要遵守寺院的戒律。
然而，仅仅是遵守尘世的美德（lokiya-sila），并不能防止坠入恶境。因此还需要更高形式的美德（lokuttara-sila）。有此美德者，将不再坠入恶境，而能够幸福的生活。所以，我们应当努力获得这种更高的美德。
凡真诚而渴求之人，都有望获得。如果因为不能把握机会而坠入恶境不得解脱，那真是遗憾。因此我们强调，遵循佛陀的教导，是让我们获得更高的德行的唯一机会。
仅仅有美德是不够的。还需要培养专注力（samadhi）。Samadhi 指心的稳定超然的状态。日常的、未经训练的心习惯于四处游走，随着想法、念头或想象到处飘荡，很难把控。为了避免这种四处游荡的状态，我们要反复将注意力集中在一些固定的对象上。随着练习，心逐渐收敛，固定在它所指向的对象上面。这就是 samadhi。
有两种不同的专注力：世俗的专注力（lokiya-samadhi）和超尘的专注力（lokuttara-samadhi）。世俗的专注力包括有形的，即四个 rupa-jhana，和无形的，即四个 arupa-jhana。可以通过静心冥想（samatha-bhavana）来获得这种专注力，其方法包括正念呼吸、慈悲冥想（metta）、kasina 冥想等等。在这种状态下，我们可以摆脱恶境很长时间。但最终还是要回到现实中。
即便始终保持高尚的德行，但只要他没有摆脱对事物的喜爱、反感，或没有对事物本性的正确认识，就仍有可能埋下恶行的种子，哪怕他现在处在幸福的生活之中。因此，仅仅靠世俗的专注力是不够的，还需要超尘的专注力。后者需要我们培养智慧（pañña）。
智慧也有两种：世俗的智慧和超尘的智慧。什么是智慧呢？我们有时会把知识认成智慧，例如文学、艺术、科学等等。但这些知识既与精神的发展没有关系，也不会带来真正的福祉。实际上，正是利用这些知识，我们制造武器，发动战争。真正的世俗智慧应给人类带来福祉而不是伤害。这种智慧包括用于福利救济的知识，学习了解经典的真实含义，以及如何通过学习、反省和冥想来开发洞察能力（vipassana-bhavana）的知识。然而，世俗的智慧仍然不能保证我们摆脱恶境。唯有发展超尘的智慧（lokuttara-pañña）才能让我们获得解脱。
为了发展超尘的智慧，我们必须要练习内观冥想（vipassana-bhavana）。一旦获得了对心灵的洞察，德行与专注力这两种品质也就自然具备了。
发展智慧
发展智慧的方法，在于观察物质（rupa）和意识3（nama)这两个人的基本方面，了解它们的真实本性。当前，依赖于仪器的物理实验尚不能研究意识。佛陀的方法不需要任何实验仪器，但可以同时了解物质和意识两个方面。该方法使用我们自己的意识，去单纯地觉知我们自身的物质和意识的活动过程。通过不间断地反复练习，获得必要的专注力，进而生动地感知到不断升起又消失的物质与意识。
人有两个不同的组成方面：物质和意识。身体属于物质，又可以细分为二十八个子类，但总地来说，身体是物质的。就像粘土或小麦做的玩偶一样，只不过是粘土或面粉的集合。物质遇冷、热等会改变自己的形态。由于这种易变性，在巴利文中被成为“rupa”。它不具备认识事物的能力。
“在《Abhidhamma》中，意识被视为“有对象的状态”（sarammana-dhamma），物质被视为“无对象的状态”（anarammana-dhamma）。意识需要有对象，它附着在对象上，并认识该对象。而物质不需要对象，它不附着于某个对象上，不能够认识对象。由此可见，《Abhidhamma》认为物质不具备认识事物的能力。修习者也会有此体验。
木头柱子、砖块、石头和土块都是物质，它们不具备认识事物的能力。同样地，构成我们身体的物质也不具备。构成死人的物质与构成活人的物质同样都不能认识事物。然而，人们通常认为，活人的身体能够认识事物，这种能力在人死之后消失了。事实并非如此。实际上，不论活人死人，其身体都不具备认识事物的能力。
那么，能够认识事物的究竟是什么？是意识。在巴利文中，意识被称作“nama”，因为它滑向（namati）事物。意识也被称作“思想”或“精神”。意识的出现有赖于物质：视觉依赖眼睛，听觉依赖耳朵，嗅觉依赖鼻子，味觉依赖舌头，触觉依赖身体。有各种各样的触觉，有好的也有怀的。
“触觉的范围很广，遍布全身内外，而视觉、听觉、嗅觉和味觉则只出现在它们所处的固定部位上，即眼睛、耳朵、鼻子、舌头。这些知觉都属于意识。另外，还有思考、想法、想象等心理活动，它们依赖于大脑，也属于意识。意识能够认识事物，而物质不能。
看
人们普遍认为，是眼睛看见事物，眼睛等同于看见。他们还认为：有一个“我”在看，“我“看见事物，“眼睛、看见和‘我’是同一的。”实际上不是这样。眼睛不等同于看见，也没有一个称为“我”或者“自我”的实体。事实只是，有眼睛所以能看见。
正如一人坐在屋子里，屋子不是人本身，人也不是屋子本身
同样地，眼睛不等同于看见。又如一人在屋内，透过窗子看向室外。如果问：“是窗子还是人在看？”答曰：“窗子无法看，只有人在看。”如果追问：“没有窗子的话，人还能看到外面吗？”答曰：“墙上无窗，则不能向外看。”同样地，眼睛不等同于看见，但没有眼睛，则不能看见事物。有眼睛所以能看见。
每一个看的瞬间，都涉及（身体内部或外部的）所见之物、眼睛和视觉。前两者是物质，不具备了解事物的能力。第三个是意识，能够认识事物，知道它看起来像什么。所以，有物质和意识两个不同的方面，而所谓“看见”，正是物质与意识的结合。
一个没有受到过内观训练、缺乏内观知识的人，会认为有一个“我”、“自我”、“一个活着的实体”或“一个人”，作为看的主体，以为是“在看的是我”或“我了解到”。这在巴利经典中被称为 sakkaya-ditthi。Sakkaya 的意思是“物质和意识”，ditthi 是“错误的认识”，所以合成词 sakkaya-ditthi 就是“对于物质和意识的错误认识”
进一步地，在每一个看的瞬间，都只有眼睛（物质）、所见之物（物质）和视觉（意识）。这里只有意识和物质，然而人们常常以为是我、自我或一个活着的实体在看，认为“我在看”、“在看的人是我”或“我看到自己的身体”。这个错误的认识将看的行为认同为我，是 sakkaya-ditthi。
只要有此错误认识，就会有脱坠入地狱的危险。虽然可以凭借自我的功德，暂时在人世或天界过着快乐的生活，但一有过失，便即刻坠入恶境。因此佛陀指出，必须要根除我执：
比丘正念前行，舍弃我见。
(sakkaya-ditthippahañaya sato bhikkhu paribbaje).
人人都想摆脱生老病死，可无人能幸免。死后还有重生。根据我们的所作所为，或重生入地狱，或重生为动物，我们无从选择。所以，生死轮回非常可怕。应尽一切努力认识、脱离轮回，获得解脱。
如果不能摆脱轮回，至少应努力避免重生入恶境。Sakkaya-ditthi 是重生入恶境的根本原因，应彻底根除。只有通过圣道，即品德、专注和智慧，才能脱离 sakkaya-ditthi。所以应当发展品德、专注和智慧。如何做？通过觉知，我们摆脱烦恼（kilesa）。应当在每一所见所闻（等等）处，不断地觉知物质—意识过程，直到从对物质和意识的错误认识之中解脱出来为止。
因此，这里讲内观冥想，为了让有意者在比较短的时间内，完成练习，获得圣道，彻底根除 sakkaya-ditthi，避免重入恶境。
所谓练习，就是在每次看的时候，觉知“看”。“觉知”或“观察” 4的意思是，将注意力固定在对象上，以清楚地认识它。
于是，在每次看的时候，我们都注意到所见之物、看事物的眼睛和看的意识。如果不能注意到这三者，则会产生 sakkaya-ditthi，我们会认为是一个人，一个永恒、愉快的自我在看。于是产生贪恋和欲望，进而产生行为。如此不断往复，无有尽时。为了跳出轮回，必须要在每次看的时候，觉知“看、看”。
听及其它
对于听来说，同样有物质和意识两个部分，有耳朵所以有听。耳朵和声音是其物质部分。听觉是其意识部分。为了清楚了解物质——意识，每次听的时候，都应觉知“听、听”。同样地，闻的时候，觉知“闻、闻”；尝的时候，觉知“尝、尝”。
身体的感觉也是一样。触碰东西的时候，会有触感，这是物质部分。从这种触感中，我们感知到身体触碰了什么东西。所以，每次触碰的时候，都会有物质——意识两方面：身体的触感和被触碰的物体是物质方面，感知到触碰是意识方面。
为了清楚了解物质——意识，应当练习觉知“接触、接触”。这仅涉及一般形式的触觉。有时身体伴随着疼痛或其它负面感觉，例如身体四肢僵硬、疲倦，感觉热、疼痛、麻木等等。在这些情况中，感觉（vedana）占主导，所以应当视情况而觉知“热”、“累”、“痛”等等。
在每次弯曲、拉伸或移动身体的时候，会产生很多感觉。因为有想要移动、拉伸或弯曲的意念，然后有身体的移动、拉伸或弯曲。（只有经历一段时间的练习，才能注意到这些。）所有活动都有赖于意识。有想要弯曲意念，于是产生一系列的手脚的向内移动。有想要拉伸或移动的意念，于是产生一系列的向外或来回的移动。意识活动转瞬即逝，过后才被注意到。
每次做弯曲、伸展或其它身体活动时，首先有想要活动的意念，这是意识部分。它使手脚产生一系列的活动，例如，紧绷、弯曲、伸展或来回移动，这是物质部分。这些活动进一步导致更多的身体接触和对触觉的感知。在这些情况中，身体活动是主导的，应当注意到它们。否则，必会产生错误的认知，以为一个“我”在活动：“我在弯曲”、“我在拉伸”、“我的手”或“我的腿”。为了根除这些错误认知，应当觉知“弯曲”、“拉伸”、“移动”。
心理活动
因为有引发心理活动的事物，所以有心理活动，例如思考、想象或言语。每一种心理活动，都伴随着物质和意识两个部分。引发心理活动的事物是物质部分，思考、想象等等是意识部分。为了能够清楚地了解物质——意识，应觉知“思考”、“想象”等等。
如此练习一段时间后，专注力会提升，注意力会固定在它所指向的对象上，而不会分心。同时，觉知能力也会提升，能够注意到对象本身，以及对对象的觉知。
进一步练习，我们会注意到，万事万物不断出现又消失。每一个时刻，新的事物出现，这时我们能够觉知到它。紧接着它立即消失，然后另一个事物出现。再一次地，它被我们觉知到并即刻消失。借由觉知，我们了解到事物不是恒常的。也就是洞见无常（aniccanupassana-ñana）。
进一步，我们认识到“事物出现又消失，这不是我们所希望的”，也就是洞见苦（dukkhanupassana-ñana）。此外，还会经常觉知到身体中不舒服的感觉，例如疲倦、热、疼痛。在觉知到这些感觉的时候，我们会认为身体是苦的集合，这也是对苦的洞察。
进一步，通过不间断地觉知，会发现物质——意识过程的发生，有赖于它们的本性和先决条件，而不取决于我们的意志。于是，我们认识到“它们是不可控的，它们不是一个人或活着的实体”。也就是洞见无我（anattanupassana-ñana）。
在获得了对无常、苦和无我的洞察之后，便证悟涅槃。通过证悟最初阶段的涅槃，我们从重生入恶境的轮回中解脱出来。各位当努力达到这一最初阶段，它提供了最低限度的保护，防止我们陷入轮回。
入门练习
如前所述，练习内观冥想的方法，是觉知或观察接连发生的看、听、闻、尝、触碰和心理活动。然而，对于初学者来说，正念（sati）、专注力（samadhi）和智慧（ñana）仍有所不足，无法觉知所有的过程。看、听、闻、尝、触碰和心理活动发生得非常迅速，以至于像是同时发生的，无法觉知到谁先谁后。
实际上，看和听不能同时。初学者还没有充分发展正念、专注力和智慧，无法觉知到它们其实是相续发生的。所以，对于初学者而言，不必强求觉知到很多事物，而应当从少数事物入手。
只有当我们注意某物的时候，才会看见或听到。如果没有对景物或声音给予注意，便不会看到或听到。我们很少注意到嗅觉。而味觉只有在品尝事物时才会出现。当看、听、闻和尝发生时，练习者要觉知它们。然而，身体的触觉一直都存在，并总是很明显。例如坐着的时候，可以明显感到身体的僵直或座位的硬度。因此，注意力应当放在坐姿上，并觉知“坐，坐，坐”。
坐
坐时身体保持挺直，它是由一系列意识活动而引发的身体活动。正如气球因为内部充满空气而保持圆形，身体因为连续的活动而保持挺直。要把沉重的身躯拉直并保持挺拔，需要很多力气。人们通常认为，是肌肉使身体保持挺直。某种意义上说，这是对的，因为肌肉、血液、皮肤和骨骼仅仅是物质的，使身体保持挺直的元素属于物质，它在肌肉、血液等等里面，遍布周身，如气球中的空气一般。
使事物保持形状的，是空气元素，即 vayo-dhatu。空气元素使身体保持挺直。在睡眠或困倦时，保持身体挺直的能量被切断了，因此身体平躺。这种状态被称为 bhavanga，即“生命连续体”或被动潜意识流。这时，意识活动停止了，因此身体平躺。
清醒时，强烈而警觉的意识活动不断发生，进而不断产生空气元素，使身体挺直。要了解这些事实，需要主动觉知身体姿势，“坐、坐、坐”。这不是说要特意寻找和觉知身体挺直的感觉。只需要将注意坐姿整体，即下半身弯曲上半身保持挺直。
对修习者来说，仅仅练习观察坐姿太容易了。这时，精力（viriya）太少而注意力集中（samadhi）有余，容易感到昏沉、乏味，不愿继续练习觉知“坐、坐、坐”。当注意力过于集中但精力不济时，就会产生昏沉，一种懒惰麻木的状态。
为了获得更多精力，需要扩大觉知的范围。在觉知“坐”之后，注意身体上有触觉的地方，并觉知“接触”。任何腿上、手上或臀部有明显触觉的地方，都可以作为对象。例如，在觉知坐姿为“坐”之后，觉知有触觉的地方为“接触”，如此反复，“坐、接触、坐、接触、坐、接触”。
“觉知”意指将注意力固定在一个对象上。这个练习就是简单地觉知“坐、接触”。有经验的修习者会觉得这个练习简单，而初学者会觉得很难。
起伏
“一个更简单容易的练习是觉知伴随着每一次呼吸的腹部起伏，初学者应当由此入手，开始练习。这是因为腹部的起伏相对更明显，更容易被感知。正如在学校里，我们从简单的课程开始学习，内观冥想也是如此。初学者会发现，从简单容易的练习入手，更容易发展专注力和智慧。
内观冥想要从显著对象入手。对于意识和物质这两方面，前者精微而不显著，后者粗糙而明显。因此，在一开始，通常从物质方面的对象入手。
物质方面，衍生物质是精微而不显著的，而四个基本的物质元素（maha-bhuta-rupa）——土、水、火和空气，是粗糙且明显的，因此是首要的练习对象。腹部起伏就是以空气元素（vayo-dhatu）主导的，所以更容易被感知到。
根据《念住经》，行走时修习者应当觉知行走，站立时觉知站立，坐下时觉知坐下，躺下时觉知躺下。也应当觉知其它正在发生的身体活动。其注释中讲到，相对于其它三种基本元素，修习者应当以空气元素作为主要的觉知对象。实际上，所有四种基本元素都参与了身体活动，因此需要觉知到每一种。坐着的时候，伴随着每一次呼吸，有明显的腹部起伏，初学者应当以此为觉知的对象。
现在我们了解了内观冥想的本质，接下来讨论练习的要领。
基本练习纲要
觉知腹部起伏时，修习者应把注意力保持在腹部上。于是，他知道吸气时腹部扩张，呼气时腹部收缩。扩张时应觉知“起”，收缩时应觉知“伏”。如果不能清楚地觉知腹部起伏，可以将手放在腹部。
修习者应保持呼吸自然。不要有意识地减缓或加快呼吸，也不要有意识地进行深呼吸。如果改变呼吸自然的节律，很快就会感到筋疲力尽。因此，修习者应保持呼吸自然，并觉知腹部起伏。
腹部扩张时觉知“起”，腹部收缩时觉知“伏”。觉知时不必出声。在内观冥想中，重要的是觉知事物，而不是知道它们名字。因此，修习者应努力做到觉知腹部扩张和收缩的整个过程，从开始到结束，就像用眼睛观看一样。腹部扩张发生时，觉知的心应紧紧跟随，如石击壁。腹部扩张的运动和对该运动的觉知应保持同时同步。同样地，腹部的收缩运动和对该运动的觉知应保持同时同步。
如果没有其它明显的事物，修习者不应间断觉知腹部起伏的练习。然而，在练习的过程中，意识可能会四处游荡。在专注力还比较弱的时候，很难把控意识。尽管已经将注意力放在了腹部起伏上，但它不会老实地待在那里，而是会走神，飘到其它地方。应当在察觉到走神时，觉知“走神、走神、走神”。通常意识很快便停止游荡，这时应继续觉知腹部起伏的练习。当察觉到意识抵达了某处，应觉知“抵达、抵达、抵达”，然后回到觉知腹部起伏的练习。
在想象中与人会面时，应觉知“会面、会面、会面”，紧接着回到通常的练习上。与想象中的人对话时，应觉知“对话、对话”。目的在于觉知每一处心理活动。例如，思考的时候觉知“思考”，或者觉知“沉思”、“计划”、“知道”、“想要”、“欣喜”、“感觉疲倦”、“感觉愉快”、“厌恶”等等。在巴利文中，觉知心理活动被称作“cittanupassana”，即“对意识的觉知”。
由于人们缺乏内观冥想的经验，而不知道意识的真实本性。这自然导致他们持有错误的观点，认为意识是“人”或“自我”，认为“在想象的是我”、“是我在思考”、“是我在计划”、“是我知道”等等，认为有一个自我，从童年长大到成年。实际上，并不存在这样的自我，但确实存在连续不断升起又消失的意识过程。内观冥想的目的在于发现真实的身心过程。
针对于意识，佛陀在《法句经》（v.37）中讲到：
Durangamam ekacaram
asariram guhasayam
ye cittam saññamessanti
mokkhanti marabandhana.
远地独自游荡，
无形无状，居于洞穴。
约束意识者
得解脱。
远远地。意识经常飘荡到很远的地方。修习者精进修习冥想时，会经常感到他的意识飘荡到很多很远的地方，飘荡到之前思考过或想象过的地方。通过冥想，修习者了解到这些事实。
独自。意识一刹那一刹那地相续出现。不了解事实的人会认为，在人生中，意识是自始至终的。实际上，每个瞬间都有新的意识出现。他们认为看、听、闻、尝、触碰、思维自始至终属于同一个意识，也认为它们会同时发生。
这些观点是错误的。当冥想有所精进时，会知道单个的意识瞬间是一个接着一个不断地出现又消失的。想象和计划是显著的意识过程。当我们觉知“想象、想象”时，它就会消失。同样，当我们觉知“计划、计划”时，它也会消失。这些出现、觉知和消失的瞬间，就像串起来的玻璃珠。前一个和后一个不是同一个，它们是分开的。通过冥想，修习者了解到这些事实。
无形无状。意识没有实体，没有形态。它不容易分辨，不像物质那样，身体、头、手和腿是明显的、容易察觉的。当被问到什么是物质时，可以举例说明。然而，意识很难被描述，因为它没有实体或形态。正因如此，我们不能在实验室里研究意识。
然而，如果将意识视为能够认识事物的东西，便可以完全地理解它了。为此，必须在意识出现的每个瞬间觉知它。当觉知能力有所精进时，便可以清楚地知道意识如何认识事物，好像在每个瞬间，意识都直接跳向事物。为了实实在在地了解意识，觉知是必要的。
居于洞穴。因为意识依赖于引发意识的物质，以及其它身体感官，所以我们说意识居于洞穴。
约束意识者得解脱。如前所述，必须在意识出现的每个瞬间觉知它。如此，通过觉知来约束意识。如果修习者能够约束意识，便能获得解脱。所以我们说在意识出现的每个瞬间保持觉知是重要的。只要对意识有所觉知，它就会消失。例如，当觉知“想要、想要”一两次时，想要的念头就消失了。这时，修习者应回到觉知腹部起伏的练习上。
在冥想练习的过程中，修习者可能会有想要吞咽唾液。这时，应觉知“想要”，并且当收集唾液时觉知“收集”，当吞咽时觉知“吞咽”。这么做的原因是，修习者可能持有错误的观念，认为“想要吞咽的是我”、“正在吞咽的是我”。事实上，“想要吞咽”的是心，不是“我”，“吞咽”的是物质，不是“我”。这里只有物质与意识。通过觉知，修习者清楚地了解到事实。同样，当想要吐痰时，要在想要吐痰时觉知“想要”，在弯曲脖子（应慢慢地做）时觉知“弯曲”，在看时觉知“看”，最后在吐痰时觉知“吐痰”。然后，回到觉知腹部起伏的练习。
坐了很久之后，身体会有不快的僵硬感，感到热，等等。应当在这些感觉出现时觉知它们。注意力应放在感觉上，并觉知“僵硬”、“热”、“疼”、“刺痛”、“疲倦”等等。不快的感觉被称为 dukkha-vedana，觉知感觉被称为 vedananupassana。
如果没有清楚的理解，就会产生错误的认识，认为有一个我，认为“我感到僵硬”、“我感到疼”、“我之前感觉不错，现在感到不舒服了”。实际上，这种不快源于自我对身体感受的不认同。正如电灯泡能持续发光，是因为有持续的电力供应。同样地，当每次这种不认同出现时，就会产生新的不快的感觉。
修习者要清楚理解这些感受。在一开始，随着觉知“僵硬，僵硬”、“热，热”、“疼，疼”，他可能会感到这些不快的感受变强了，紧接着，他会产生想要调整姿势的念头。这时，修习者应觉知“想要，想要”。然后注意力回到感受上，并觉知“僵硬，僵硬”、“热，热”等等。如果修习者耐心地如此练习，不快的感觉将会消失。
我们说耐心带来解脱。相比于其它事情，耐心在这里更为重要。内观需要很大的耐心。如果修习者不能耐心地忍耐不快的感觉，而是在练习中频繁地调整姿势，他就不会获得专注力。没有专注力就不能够获得内观的智慧（vipassana-ñana），进而无法获得解脱。
在内观练习中，耐心非常重要，主要在于忍耐不快的身体感觉。几乎没有什么事情像内观练习这样需要耐心。我们称为 khantisamvara，即耐心地克制。当感到不舒服时，不应马上调整姿势，而是要觉知“僵硬，僵硬”、“热，热”等等。这种不舒服的感觉是正常的，很快就会消失。专注力很强的时候，疼痛会随着耐心的觉知而消失。疼痛消失后，应回到觉知腹部起伏的练习。
有时，修习者耐心地保持觉知，但不快的感觉不会消失得很迅速。这时可以考虑调整姿势。这是因为修习者的专注力还不够强大。这时，应当觉知想要调整姿势的想法：“想要，想要”。紧接着，在移动时觉知“移动，移动”。
身体的活动应尽量放缓，保持对动作的觉知，依动作顺序觉知“抬起，抬起”、“移动，移动”、“接触，接触”。移动的时候觉知“移动，移动”，放下的时候觉知“放下，放下”。调整好姿势后，继续觉知腹部起伏的练习。
对事物的觉知应前后相续，连续不断。同样，注意力的专注过程，对事物的认识，也都是前后相续，连续不断的。如此，正念、专注力和智慧逐渐发展。当这些得到充分地发展，便能证悟涅槃了。
修习内观冥想就像生火。在发明火柴之前，为了生火，人们必须不断地摩擦两根棍子，不能有丝毫停顿。当棍子开始变得越来越热时，就需要更大的努力，不断地摩擦。只有当火生起来了才可以休息。同样地，修习者应当努力让觉知之间没有间断，专注之间没有间断。觉知了疼痛的感觉，修习者应回到觉知腹部起伏的练习。
练习过程中，修习者也可能会感到身体某处有痒的感觉。他应当将注意力放在那个感到痒的地方，并觉知“痒，痒”。痒是一种让人不舒服的感觉，会让人产生想要搔痒的想法。这时应觉知“想要，想要”。紧接着，不必去搔痒，而是注意力回到感到痒的地方，觉知“痒，痒”。通常情况下，如果修习者专注于觉知，痒的感觉会消失。这时，修习者应回到觉知腹部起伏的练习。
如果痒的感觉没有很快消失，就有必要搔痒了。同样地，当想要搔痒时觉知“想要，想要”，抬起手臂时觉知“抬起，抬起”，当手触碰到感到痒的地方时觉知“接触，接触”，用手搔痒时觉知“挠，挠”，收手时觉知“收回，收回”，当手接触到身体时觉知“接触，接触”。然后回到觉知腹部起伏的练习。在任何需要调整姿势的时候，都要如此觉知相续的想法和动作。
练习过程中的身体的疼痛和不适感是自发出现的。通常人们会在这些感觉出现时立即调整姿势——哪怕只是轻微的不适感——而不会觉知到姿势的改变。因为姿势的改变，我们无法增进对疼痛认识。人们通常认为，平日里他们不会有疼痛感，这种感觉仅出现在生病的时候。
现实刚好相反。看一下你保持坐姿不动能坚持多久。五到十分钟之后，你就会感到不适。十五到二十分钟之后，就会感到难以忍受了。你开始被迫调整姿势，动一动头、手或腿，或者前后晃动身体。通常，不需要多长时间，人们就会调整他们的身体，可以想见，一天之内这会发生多少次！然而，因为没人留意，所以不会认识到这个事实。
如果修习者能够对他的动作保持觉知，就能够清楚认识到身体的这些性质。或者说，这些性质不得不向修习者敞开自己，因为他始终保持觉知。
当有疼痛出现时，修习者保持觉知。他不会像其他人那样立即调整姿势。当想要调整姿势的想法出现时，他立即觉知“想要，想要”，紧接着注意力回到疼痛的感觉上，并继续保持觉知。只有当疼痛变得不可忍受时，他才会调整姿势。同样，他先觉知想要调整姿势的想法，然后觉知每一处身体移动。对于他来说，调整姿势不会妨碍对疼痛的认识。修习者经常感到疼痛从这里蔓延到那里，或者感觉热、刺痛、痒或全身疼痛。正是因为没有立即调整姿势，他能够明显地察觉到疼痛。
如果修习者想要起身，他首先要觉知起身的想法，然后按顺序觉知手和腿的移动，“抬起”、“移动”、“伸展”、“接触”、“压下”等等。当身体向前晃动时，觉知“晃动，晃动”。站起来的过程中，身体感到轻盈、被抬升，注意力应放在这上面，觉知“起，起”。站起来的过程要缓慢。
练习的过程中，修习者应像病人一样缓慢地进行所有活动。尤其像腰痛的病人，他们必须小心缓慢地活动，以避免疼痛。同样地，修习者应尝试缓慢地活动。只有将动作放慢，正念、专注力和智慧才能跟上脚步。我们已经漫不经心地活到了现在，现在开始严格地训练自己，以使身心一致。在开始阶段，正念、专注力和智慧还比较弱，不能跟上身体和意识过程的正常速度。所以，需要有意减慢速度，好让正念和智慧能和身心过程同步。所以，在整个的练习过程中，都有必要放慢动作。
练习的过程中，修习者也应像盲人一样。正常人看事物时，目光随意，心无法稳定平和。反之，盲人则表现得很沉静，目光低垂地安坐着，不会去看周围的事物和人。即使旁边的人跟他说话，他也不会去看。在练习的过程中，修习者也应如此。他不会到处看，心思完全集中在冥想对象上，坐着的时候，专心于觉知腹部起伏。即便周围有奇特的事情发生，他也不会刻意去看，而是在觉知“看，看”之后，立即回到觉知腹部起伏的练习。修习者应像盲人一样，专心诚敬地练习内观冥想。
在这一方面，一些女性修习者表现得很好。她们依循指导专心练习，表现得很沉静，并总是专心于冥想对象。她们从不四处看。当她们行走时，也总是专心于自己的脚步。她们的脚步轻、流畅、缓慢。修习者应以她们为榜样。
练习的过程中，修习者也应像聋子一样。正常人听到声音时，他会立即朝着声音传来的方向看去，或者转向和他说话的人并给予答复，不够沉静。相反，聋子则表现得很沉静，不去留意任何声音或者对话。在练习的过程中，修习者也应如此。他不会留意任何不重要的对话，也不会刻意去任何对话。当听到任何声音或对话时，立即觉知“听，听”，然后回到觉知腹部起伏的练习。修习者应像聋子一样，专心地练习内观冥想。
要记得，修习者只专注于冥想练习。其它看到或听到的事物，哪怕是奇特或有趣的，也概不关心。不论看到什么，他都不去留意，就像没有看到一样。不论听到什么，他都不去留意，就像没有听到一样。身体动作缓慢，就像病人一样。
其它练习
行走
当身体站立起来时，动作要缓慢，并觉知“站立，站立”。四下看的时候，要觉知“看，看”。行走时要对每一步保持觉知：“左，右”或者“走，走”。在抬脚和落脚的过程中，注意力放在脚掌上。
如果走得比较快或比较远，可以简单地觉知“左，右”或“走，走”。如果是慢走，则要把每一步细分成抬脚、移动和落脚。刚开始练习的时候，可以只觉知“抬脚”和“落脚”，注意力自始至终保持在脚的移动上。
通常，当落脚并觉知“落脚”时，另一只脚已经抬起来了。不要这样。只有当第一步已经完成时，才能迈出第二步。经过两三天的练习，修习者会感到练习变得容易了，这时可以进一步细分，觉知“抬脚，移动，落脚”。一开始，只需要在快走时觉知“左，右”或“走，走”，以及在慢走时觉知“抬脚，落脚”，即可。
坐
行走过程中，修习者可能想要坐下。这时要觉知“想要”。如果四下看，就要觉知“看，看”。走向座位时，要觉知“抬脚，落脚”。停下来时觉知“停，停”。转身时觉知“转身，转身”。想要坐下时，觉知“想要，想要”。向下坐时，注意力放在坐下的动作上，觉知“坐，坐”。坐下后，手和脚要移动到相应的位置上，这时要觉知“移动”、“弯曲”、“拉伸”，等等。如果已经坐好，没有其它事情，应回到觉知腹部起伏的练习上。
躺下
在练习过程中，如果感到疼痛、疲倦或热，修习者应觉知这些感觉，然后继续觉知腹部起伏的练习。如果感到困意袭来，要觉知“困，困”，并在躺下的整个过程中保持觉知：移动手和腿时，觉知“抬起”，“下压”，“移动”，“支撑”；身体晃动时觉知“晃动，晃动”；伸腿时觉知“拉伸，拉伸”；身体向下躺时，觉知“躺下，躺下，躺下”。
这些动作细节是重要的，要觉知到。当专注力和智慧发展成熟时，完全有可能在这个短暂的过程中获得觉悟。Annanda尊者就是在躺下的瞬间获得觉悟，成为阿罗汉的。
在佛陀圆寂后的第四个月月初，举行了第一次集结，对佛陀的教义进行分类、检验、确认和诵唱。当时，有五百名僧人被选中参与集结。这其中有四百九十九位阿罗汉，只有Ananda一人，仅达到了觉悟的初级阶段。
为了作为阿罗汉参加集结，在集结前一天，Ananda尽最大的努力练习冥想，那是八月月亏的第四天，他练习对身体保持正念，并整夜练习行禅。也许正是同样地觉知“左，右”或“走，走”。就这样一直对身心过程保持觉知，直到天明。但仍然没有证得阿罗汉。
于是，Ananda尊者想：“我已经尽了最大的努力，佛陀曾说：‘Andanda，继续练习冥想，你一定会证得阿罗汉的。’我已经进了最大的努力，可以说是最善冥想的人之一了，为什么会失败呢？”
这时，他想起来：“啊！我过于倚重行走练习，以至于精力有余而专注力不足，导致了不安定的状态。现在有必要停止行走，以平躺的姿势练习，好让精力和专注力保持平衡。”于是，他回到房间，坐在床上，准备躺下。据说，正是在躺下的瞬间，或者说是在觉知“躺下，躺下”的瞬间，Ananda尊者证得阿罗汉。
一些注释认为，以这种方式证得阿罗汉是非常奇怪的，因为它不是通常的练习姿势，即站立、坐着、平躺和行走。在证悟的瞬间，Ananda尊者没有在站立，因为他的双脚已经离开地面；也不是坐着，因为他的身体已经倾斜了，头已经非常靠近枕头；然而也不是平躺，因为头还没有碰到枕头，身体还没有躺下来。
Andanda尊者那时只达到了觉悟的最初阶段，之后还有三个阶段，才能证得阿罗汉，而他只用了一瞬间。因此，修习者要保持觉知，不间断。
躺下的时候，应保持觉知。当修习者感到困意，并想要躺下时，应觉知“困，困”，“想要，想要”；抬手时觉知“抬起，抬起”；伸手时觉知“伸展，伸展”；接触时觉知“接触，接触”；向下压时觉知“下压，下压”；躺下时觉知“躺下，躺下”。躺下时要慢。碰到枕头时觉知“接触，接触”。在这个过程中，身体的很多地方都会被触碰到，每处觉知一次即可。
躺着的时候，人通常会走神，这时应觉知“走神，走神”；当意识抵达某处时，觉知“抵达，抵达”；还有计划、思考等等，与坐姿练习是相同的。通常在觉知一两次后就会消失，这时要回到觉知腹部起伏的练习上。也可能会吞咽唾液，感觉疼痛、热、痒等等，或调整姿势、移动四肢。这些都要被觉知到。（当专注力足够强时，可以觉知到每一次眨眼。）紧接着回到觉知腹部起伏的练习上。
入睡
到了晚上要上床睡觉的时间，也不要停止练习。修习者可能会经历很多个因为坚持练习而不眠的夜晚。
经典中强调了在冥想练习中提升精力的重要性：即便一个人血肉干枯，只剩皮骨，但只要他还没有获得能够通过毅力、精力和不懈努力可以获得的东西，就不能放弃。所以，修习者要力下决心，借由强大的专注力，击退睡意。如果睡意占了上风，就会睡着。
如果感到睡意，修习者应觉知“困，困”；当眼帘变得沉重，觉知“沉重，沉重”；当感到晕眩，觉知“晕眩，晕眩”。这时，睡意可能会消退，要觉知“清醒，清醒”，然后继续觉知腹部起伏的练习。然而，如果过于困倦，睡意则不会消退。如果这时躺下，很容易睡着。初学者应当尽量避免躺下，而是以坐姿或以行走练习冥想。
然而，到了深夜，修习者可能不得不躺下，继续觉知腹部起伏的练习。这时很有可能睡着。睡着的时候，无法继续练习，即休息时间。四个小时的睡眠足以使修习者得到放松，恢复体力。不建议超过四个小时。
醒来
修习者应在醒来的一刻就开始练习。对于一位精进的修习者来说，在一天中所有清醒的时刻，都要不间断地练习。如果没有在刚一醒来开始练习，那就从觉知腹部起伏开始一天的练习。如果首先察觉到自己在思考，就觉知“思考，思考”，或者听到声音，就觉知“听，听”，然后回到觉知腹部起伏的练习上。醒来的时候会有身体的移动，翻身或移动手和腿。这些也应当被觉知到。
如果修习者首先察觉到导致身体活动的心理意图，就以觉知心理活动开始。如果县意识到疼痛的感觉，就从觉知疼痛的感觉开始，然后觉知身体活动。如果没有动，仍只是安静地躺着，就继续觉知腹部起伏。如果有想要起床的念头，要觉知“想要，想要”，然后依序觉知起床的每一个动作，起身时觉知“起身，起身”，坐起来时觉知“坐，坐”，并在移动四肢时觉知四肢的移动。这些结束后，就回到觉知腹部起伏的练习上。
到此为止，我们对四种姿势以及姿势之间的转换相关的练习，做了概要性的讲解，列出了主要的冥想对象。然而， 对于初学者，仍然很难觉知到所有这些对象，会忽略其中很多。待练习一段时间后，专注力增强，不但可以觉知到这里列出的冥想对象，还会觉知到更多细节。循序渐进地训练正念和专注力，智慧将会突飞猛进，觉知到越来越多的事物。修习者要以此为目标。
洗漱和进食
早上不论是洗漱还是沐浴，都要保持觉知，即便不能刻意减慢动作。伸手去拿沐浴用的长柄勺时，觉知“伸手，伸手”；握住柄时，觉知“握住，握住”；将长柄勺浸入水中时，觉知“浸入，浸入”；将其移向身体时，觉知“移回，移回”；将水浇在身体上或脸上时，觉知“浇，浇”；感觉到凉水的温度时，觉知“冷，冷”；揉搓时，觉知“揉搓，揉搓”，等等。
在穿衣服、整理床铺和开窗的时候，也要尽可能清楚地觉知身体的动作。
进食的时候，应从看到桌子开始，觉知“看，看”；手伸向盘子时，觉知“伸手，伸手”；手接触到食物时，觉知“接触，热，热”；握住食物时，觉知“握住，握住”；抬起手时，觉知“抬手，抬手”；脖子向下弯时，觉知“弯曲，弯曲”；食物被放入口中时，觉知“放，放”；将手收回时，觉知“收回，收回”；手触碰到盘子时，觉知“接触，接触”；伸直脖子时，觉知“伸直，伸直”；咀嚼食物时，觉知“咀嚼，咀嚼”；品尝食物时，觉知“品尝，品尝”；如果觉得味道不错，觉知“喜欢，喜欢”；感到愉悦时，觉知“愉悦，愉悦”；吞咽时，觉知“吞咽，吞咽”。
应当在吃每一口食物时，如此觉知，直到用餐完毕。对于初学者，很难觉知到如此多的细节。不要灰心，只要尽其所能地保持觉知。随着练习的进步，所能觉知到的细节将会比这里列出的还多。
至此，我们完整地讲解了内观冥想练习。由于讨论了很多细节，内容颇多，不容易记住，接下来我们做个要点总结。
要点总结
行走的时候，修习者应当觉知每一步的移动。快步走时，每一步都觉知“左，右”，注意力放在脚底。慢步走时，每一步都觉知“抬起，落下”。坐着的时候，通常的练习是觉知腹部的移动，觉知“起，伏”。躺着的时候也是如此。
如果在觉知“起，伏”时，察觉到有走神，应当停止继续走神，并立即觉知。对于想象，觉知“想象、想象”；对于思考，觉知“思考、思考”；如果意识飘走了，觉知“飘走、飘走”；如果飘到某处，觉知“到达、到达”，等等。然后回到觉知腹部起伏的练习。
当感到四肢疲倦，或者感觉热、痛、痒，应立即觉知“疲倦”、“热”、“痛”、“痒”，等等。然后回到觉知腹部起伏的练习。
当屈伸手腿，移动四肢脖子，或前后晃动身体时，应立即觉知。然后回到觉知腹部起伏的练习。
以上只是总结。在日常小参5的时候，冥想老师会提到其它需要觉知的对象。
如此练习，觉知对象的数量会逐渐增加。一开始会经常走神，所以有很多觉知不到的。修习者不要失去信心。对初学者来说，这是常见的困难。过段时间，走神的时候能够及时察觉，注意力便稳定下来，固定在它所指向的对象上。
腹部起伏降时，通过觉知，事物与意识同步了。每次觉知，总是有事物和认识该事物的意识。借此我们了解到，只有物质—意识过程，而没有一个所谓的人或自我。
腹部起伏时，我们清楚地体验到物质和意识是两个不同的过程。腹部的起伏和了解腹部起伏的意识总是成对出现。对于行走时脚的“抬起”、“移动”、“落下”，也是如此。这个认识被称为 nama-rupa-pariccheda-ñana，即分辨物质与意识的智慧。这是内观智慧的开始，十分重要。
持续练习一段时间，正念和专注会有明显进步。在这个程度能够体验到，每个瞬间，伴随着觉知，事物出现又消失。但是没有练习的人会认为，有一个我，它的身体从童年到成年，它的意识从幼稚到成熟，身体和意识是同一的。事实并非如此。没有什么是恒常的。万事万物在瞬间出现又消失，发生得很快。通过练习，我们可以感知的到。
继续如此练习，我们会感知到紧随着一个事物的消失，会有另一个事物出现，接连不断。通过觉知，体验到事物的消失，修习者知道没有什么是恒常的，他证得无常（aniccanupassana-ñana）。
于是，修习者认识到，无常使人苦恼。在经历过很多痛苦的感觉之后，他认为这个身体—意识的复合体只是一堆苦难。于是，他证得苦（dukkhanupassana-ñana）
于是，修习者认识到，物质和意识不随我们的意愿，而是依从它们的特质和环境。通过觉知，他认识到这个过程是不可控的，并没有一个人或自我。他证见无我（anattanupassana-ñana）。
当修习者获得了无常、苦和无我的智慧，便证见涅盘。自古以来，通过这个方法，佛陀、阿罗汉和圣者证见涅盘。这是通向涅盘的捷径。内观包含四念住，即在四个方面运用正念。运用正念即是通往涅盘的捷径。
修习者应当清楚，这个捷径是佛陀、阿罗汉和圣者所实践的。能够知晓这个捷径，既是不懈追求的结果，也是因为当下时机成熟。也应当清楚，坚定地走此捷径，会让专注力和智慧高度发展，正如佛陀、阿罗汉和圣者那样。借由前所未有的专注力，体验到纯粹的喜悦之情。
通过直接地体验无常、苦和无我，充分发展无常、苦和无我的智慧，证见涅盘。达到这个目标，无需很长时间。可能是一个月，或二十天，或十五天，或者七天。最后一种情况很少见。
因此，修习者应当以极大的热情和信心进行练习，相信该方法一定会将自己引向圣途和正果，并最终抵达涅盘。于是，修习者摆脱自我的错误认识和精神上的疑虑，并从重生入恶境的轮回中解脱出来。
愿修习者以他们崇高的努力获得成功。